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澳门伟德赌场 - 干货 | 北马赛前三周,老司机给出的十二条建议

2020-01-10 12:11:13

澳门伟德赌场 - 干货 | 北马赛前三周,老司机给出的十二条建议

澳门伟德赌场,9月17日,北马就要开跑了,

被幸运抽中的你准备好了吗?

也许这是你的第一场北马,

也许你想冲击pb,

无论如何,

只剩下三周时间,

你都该打起精神,

好好准备一番了。

如果你想跑得尽量完美,

可以参考下面十二条原则。

1、跑个半马测体能

距离比赛还有三周时间,是测试体能的一个好时机。按照比马拉松目标配速稍块的速度跑一次半马距离,这能让你提升信心。如果你发现这样跑有些困难,那么找一些跑友,一起跑一个长距离,最后5公里的配速比目标配速快一些。(微信公众号:malasongzhushou)

2、长距离渐快跑

很多跑友都会在马拉松比赛之前两周拉一个长距离,建议距离为25-32公里,超过32公里一个是对身体消耗较大,还有一个是损伤也比较大。而大多数跑友都会以相同的配速跑完。所以在这里介绍一下长距离渐快跑,最开始的5公里速度最慢,然后每个5公里配速都提高5-10秒,最后5公里配速达到最高。

这个训练能让你在身体疲劳的时候怎么去提高或者维持配速。可以结合上面提到的半马训练,分别在比赛前三周跑一次。

3、模拟赛道训练

了解一下赛道的基本情况,是有很多上下坡的赛道还是非常平缓的赛道。如果上下坡比较多,平时训练就多跑这样的路面,如果是平缓的赛道,虽然看起来没什么挑战,但也意味着你整场比赛都使用相同的肌肉,这也需要适应。

北马的赛道以公路为主,经常跑塑胶跑道的跑友可以在赛前练几次公路跑。

4、适应比赛装备

不要穿棉质衣服跑比赛,即使上面的图案非常漂亮。穿上为跑步专门设计的服装,比如聚酯纤维或者尼龙材料制成的,要比不排汗的t恤舒服很多。

还有,要确定你所穿的衣服不磨大腿内侧,乳头等,所以在比赛之前至少要穿一次跑个10公里,以确定比赛时足够舒适。

选择一双跑鞋和一双跑步袜子。这双鞋要轻便,要有足够的支撑性,这双袜子要在训练或者比赛中穿过。如果这双鞋不是你日常训练的那双,那么确保在比赛之前穿上它至少跑上20公里,也就是经常说的不要穿新鞋参加比赛。一双合适的鞋和袜子能减少水泡,减少疼痛。如果一双鞋在一次比赛中让你的脚部不适,那么下次比赛时就换一双。

在比赛之前4-5天,穿上比赛时用的服装和鞋子按照比赛时的配速跑5公里。想象自己在比赛中的跑步状态,除了能增加信心之外,还能帮助你在比赛中更好的控制配速。

5、训练比赛补给

平时跑长距离时就要注意按照比赛时的补水策略进行补水,包括能量饮料和能量胶。

肠胃不好的跑者或者严肃跑者要选择适合自己的运动饮料。你要知道,运动饮料除了能补充水分之外,还能补充碳水化合物和电解质(最重要的是钠)。提前了解一下赛道运动饮料分布点,然后在平时训练时对照着来进行补给。(微信公众号:malasongzhushou)

6、适应比赛时间

如果有条件的话,尽量选择与比赛开赛时间相同的时间训练。由于大部分马拉松都是早上比赛,所以长距离训练可以选择周末早晨进行。这么做是为了让身体适应比赛时间,包括赛前饮食,赛中补给和赛后恢复等等。最好多适应几次,不过比赛前三天就不要这么做了。

7、只剩三周了,不要太激进

严格按照训练计划来,这不是教条主义,这是因为赛前几周增加训练距离对你的比赛没有好处。

即使你感觉非常棒,也不要增加训练距离。这个时候很多跑者都已经训练两个月,再加量对比赛不会有帮助。所以要对自己目前的训练计划有信心,到了这个阶段,维持自己的体能即可。还有,记得保证充足的休息。

8、比赛在即,减少跑量

比赛前一周的跑量不要超过之前周最高跑量的40%,尽量选择慢跑。你应该感到自己是在储存能量,包括精神上和体力上。如果你已经进行过速度训练,那么可以在这一周慢跑后来一个100米的冲刺跑。比赛前一天尽量休息,或者可以进行5公里左右的慢跑(如果你每天都要跑的话)。

9、放松休息

比赛前最后一周尽可能的减少外部压力,结婚或者离婚都不是好时间(开玩笑,指代让你分神的事情)。

最好一切按部就班来,如果有人约你晚上出去,礼貌拒绝。最重要的是,不要外出狂欢。别忘了比赛前一天要检查能量胶和盐丸,不要花4个小时去逛比赛展览会,快速领完装备后就回到家或者酒店休息。(微信公众号:malasongzhushou)

10、想象冲过终点线的情景

在比赛前几天某个晚上入睡之前或者早晨醒来之后,想象自己冲过终点,并且创造个人pb的情形。

你会想着想着就兴奋了,但别兴奋过头,仍要考虑困难。比如第35公里有一个上坡,该怎么办呢?你应该自信的对自己说:“没问题,跨越这个破,一路冲到终点。”

11、要碳水化合物,不要脂肪

比赛前最后三天,尽量吃富含碳水化合物的食物,比如面条,面包,米饭,土豆,水果,水果汁,运动饮料等。这些食物富含碳水化合物,更重要的是没有脂肪和蛋白质,会让你在比赛当天储存满糖原。注意,不仅仅是多吃这些食物,而是增加每餐中这些食物的比重。由于你已经开始减量训练,所以每天消耗的能量已经没有那么多,所以不用比之前吃得更多,只要确定是富含碳水化合物就行。

12、不要再听从其他建议

就算是马拉松世界冠军在比赛前一周告诉你应该怎么做,也不要尝试任何过激的事情,仍然坚持自己的训练计划。比如,如果你没有进行速度训练,那么这个时候不应该还去做速度训练,因为你需要减少跑量以保证体力。也不要尝试任何新鲜的食材。按照平常自己舒适的方式来,因为尝试新鲜事物不一定会有好的效果。

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